Você costuma alongar o corpo antes de fazer qualquer exercício ou até mesmo durante os intervalos no expediente do trabalho? Se não, saiba que isso pode atrapalhar a sua performance no treino e ainda causar ou agravar lesões e dores articulares e musculares.
Porém, fique tranquilo! Elaboramos aqui uma lista com 7 dicas de alongamentos fáceis que você pode fazer em casa ou antes e depois dos treinos na academia. Convidamos você a prosseguir com a leitura deste conteúdo e conferir nos parágrafos à frente os benefícios e como fazer alongamentos corretamente.
Quais são os benefícios dos alongamentos para o desempenho nos treinos?
Alongar-se corretamente no pré e no pós-treino pode melhorar significativamente sua performance. Dentre os principais benefícios dos alongamentos para o desempenho, vale a pena destacar:
- Correção da postura e redução da sobrecarga em determinadas áreas;
- Prevenção de lesões com alongamentos;
- Redução de desconfortos musculares e articulares;
- Aumento da flexibilidade e da amplitude dos movimentos;
- Alívio da tensão muscular e relaxamento desses tecidos;
- Estímulo à circulação sanguínea e recuperação muscular;
- Redução dos níveis de estresse e de ansiedade.
Dicas de alongamentos antes e depois dos treinos
Separamos os melhores exercícios de alongamento para musculação e recuperação pós-treino para você implementar na sua rotina. Veja só!
1 – Braços levantados acima da cabeça
De preferência em pé, você deve erguer os braços, entrelaçar os dedos, virar a palma das mãos para o céu e tentar esticar os membros para cima o máximo que você conseguir.
2 – Alongamento de tronco lateral
Para alongar lateralmente o tronco, você deve cruzar os braços acima da cabeça com a mão direita sobre o cotovelo esquerdo. Em seguida, incline o tronco para o lado direito, promovendo o alongamento da região. Repita esse movimento para o outro lado, dessa vez com a mão esquerda sobre o cotovelo direito.
3 – Prevenção de lesões com alongamentos para ombros
Esse exercício é um dos mais fáceis e é bem possível que você o tenha feito na época da escola. Estique o braço direito na sua frente na altura dos ombros. Com a mão esquerda apoiada na região do cotovelo direito, leve o braço direito para o lado oposto. Repita isso com o outro braço.
4 – Rotação de cabeça e alongamento do pescoço
Com a coluna ereta, posicione o queixo na região do colo. Em seguida, movimente a cabeça devagar, de um lado para o outro, tentando levar o queixo até o ombro esquerdo e direito.
Depois, descanse o braço esquerdo e, com o direito, puxe a cabeça para esse lado, de modo a alongar a musculatura lateral do pescoço. Repita esse movimento puxando para o lado esquerdo.
5 – Alongamento de antebraços
De pé, estique um dos braços com a palma da mão virada para frente. Com o outro braço, puxe os dedos da mão oposta para trás. Você vai sentir a musculatura do antebraço se alongando.
6 – Alongamento posterior de pernas
Deite-se no chão e flexione as duas pernas. Com uma delas flexionadas, dobre a outra de modo a posicionar o calcanhar sobre o joelho que você manteve flexionado – como se fosse formar um “4”.
Em seguida, utilize as duas mãos com os dedos entrelaçados para puxar esse joelho em direção ao peito, alongando a musculatura posterior da perna que está dobrada. Repita o movimento com a perna oposta.
7 – Alongamento de panturrilha
Apoie-se em uma parede ou em uma barra. Com uma perna flexionada, estique a outra para trás, com o pé totalmente tocando o chão e com o corpo levemente inclinado para frente. Você vai sentir trabalhar a sua panturrilha. Repita o movimento com a perna oposta.
Como fazer alongamentos corretamente?
Antes de tudo, para fazer alongamentos corretamente, é necessário contar com a ajuda de um educador físico. Ele vai te instruir sobre como executar os movimentos da forma certa e segura.
Feita essa ressalva, confira algumas dicas que podem te ajudar na hora de alongar o corpo antes e após os treinos.
- Aqueça o corpo com uma atividade leve antes de dar início aos alongamentos de modo a preparar os músculos;
- Mantenha uma postura, com a coluna alinhada e abdômen um pouco contraído;
- Respeite os limites do seu corpo e alongue até onde der, evitando lesões musculares;
- Não se esqueça de respirar profundamente e devagar, buscando relaxar enquanto solta o ar;
- Mantenha-se em cada posição de alongamento por 20 a 30 segundos, sem fazer movimentos bruscos durante esse tempo;
- Você deve alongar os dois lados do corpo igualmente (na medida do possível), evitando sobrecarregar mais um lado que outro;
- Alongue-se regularmente, pelo menos 3 vezes na semana – de preferência todos os dias, antes e depois do treino.
Bom, o que achou das dicas de alongamentos antes e depois dos treinos que trouxemos aqui?
É muito importante reforçar que todas as recomendações que você viu neste artigo não substituem a orientação de um profissional especializado, ok?
Você deve procurar um educador físico para que ele possa te mostrar como se alongar corretamente, evitando lesões ou um alongamento ineficaz.
Este artigo foi escrito por Memed, um ecossistema da saúde que conecta pacientes e médicos para aumentar a adesão ao tratamento, além de possibilitar a economia na compra de medicamentos, suplementos e itens para cuidados pessoais.
Conheça a Memed+, nossa plataforma de compras de medicamentos! Por lá, pode-se encontrar vários itens de higiene, nutrição, dermocosméticos e cuidados pessoais, além de medicamentos de venda livre e suplementos alimentares e vitaminas para potencializar os resultados do seu treino.
É possível comparar preços, escolher itens de diferentes estabelecimentos na mesma compra e, ainda, receber tudo em casa com agilidade e segurança ou fazer a retirada rápida presencialmente.
Receba seus produtos em casa com os melhores preços e a segurança das maiores redes de farmácia do Brasil.
Fique por dentro das novidades e receba nossas promoções!
